Hjemmetrening –
slik trener du hjemme med riktig utstyr

Hjemmetrening gir deg mange gode fordeler som et medlemsskap på et treningssenter ikke kan gi. Det er heller ingenting som sier at treningsøkten ender opp med å være noe mindre effektiv med mindre tilgang til utstyr. Faktisk kan det å trene hjemmefra bidra til at man trener både mer og bedre.

For å kunne trene hele kroppen på en skikkelig måte i ens eget hjem er det heller ikke mye utstyr man trenger. I denne artikkelen kommer vi til å gi deg det du trenger for å starte med din hjemmetrening. Vi viser deg alt fra treningsøvelser og treningsprogram, til en gjennomgang på treningsutstyr som kan gjøre din økt enda mer effektiv.

Så hopp i treningsklærne og les videre!

Treningssenter eller trening hjemme?

Det er fordeler og bakdeler med å kunne trene på et treningssenter. Man har tilgang til personlige trenere, moderne utstyr og man kan få en positiv effekt av å være rundt andre som trener samtidig. Men det finnes også noen klare bakdeler som gjør at hjemmetrening kan være et bedre alternativ for mange.

En av de største negative sidene med et medlemsskap på et senter er åpningstidene. Hva om du kunne tenke deg en treningøkt på en søndagskveld, men senteret er stengt? Ved å trene hjemmefra kan du alltid trene når du ønsker det. Mange føler at det gjør det letter å komme i gang og holde en rutine med regelmessig trening.

Jente tar utfall

Har du noen gang dratt avgårde til et treningsgym, bare for å oppdage at alle dine favorittapparater er i bruk? Da vet du at det kan være både kjedelig og frusterendes. Ved å trene hjemme slipper man det problemet, og en treningsøkt kan derfor bli utført med høyere intensitet og effektivitet uten unødvendige pauser.

Det økonomiske aspektet gir også en klar fordel for hjemmetrening. Et medlemskap hos noen av treningskjedene i dag koster raskt flere hundre kroner i måneden. Å trene hjemmefra er helt gratis, og selv med investering i litt forskjellig treningsutstyr vil det fortsatt være betydelig mye rimeligere kontra å knytte seg til et treningssenter.

Om du er solgt på fordelene av å trene hjemme så skal vi nå se på noe treningsutstyr som kan gjøre en treningsøkt enda litt mer effektiv og bedre. Men husk at du fint også kan klare deg med bare en god treningsmatte eller yogamatte.

Treningsutstyr for hjemmetrening

Treningsmatte eller yogamatte

Det er ikke mye hjemmetreningsutsyr man trenger for å trene hjemme, men en god gymmatte er viktig.  Den legger til rette for en mer komfortabel styrke- eller tøyeøkt på gulvet, og beskytter kroppen mot et røft underlag. Er kanskje det eneste som bør være regnet som et ‘må ha’ for hjemmetrening.

Manualer

Man kommer langt ved å bare bruke sin egen kroppsvekt når det kommer til styrketrening. Men skal man ta ting et steg videre er det å gå til innkjøp av noen manualer en svært god investering. Det gjør at man kan øke styrken betraktelig og gjør også at man får flere ulike øvelser man kan jobbe med. Treningen blir da mer variert og kan gjøre det mer spennende å holde treningsrutinen på plass.

Les vår dyptgående guide om manualer.

Treningsbånd og gummibånd

En treningsstrikk kan brukes til mye forskjellig innenfor funksjonell trening. De kan kjøpes i ulik tykkelse og størrelse som gir ulik grad av motstand. Treningsbånd eller gummibånd kan kjøpes med og uten håndtak, alt etter hva de skal brukes til og egen preferanse.

Finn våre artikler relatert til treningsbånd under.

Balanseball og treningsball

En balanseball er et perfekt verktøy å ha som del av hjemmetreningsutstyret. Den kan bruke til flere styrkeøvelser for mage og rygg, samtidig som den er med på å hjelpe opptreningen av balanse i enkelte øvelser.

eleiko kettlebell størrelser

Balansebrett

Det å bruke litt tid på forebygging av skader er nesten like viktig som selve treningen for de som er aktiv og mye i fysisk aktivitet. Et balansebrett kan brukes til å øke stabiliteten i ankler og forhindre ting som overtråkk. Den kan også brukes i kombinasjon med styrkeøvelser som for eksempel knebøy. Da trener man styrke, samtidig som man øker balanseevnen. Les vår guide om balansebrett.

Chin up bar

Chin ups, hang ups eller pull ups, uansett hva du kaller denne øvelsen så er den en av de beste for å bygge styrke i overkroppen. Om du trener hjemmefra er det ingen grunn til at du ikke skal kunne gjøre denne øvelsen. Med et oppheng som går i dørkarmen eller på veggen kan du enkelt legge inn kroppshevinger i treningsprogrammet ditt hjemme.

Boksebag

Boksing er en tøff sport, men heldigvis trenger man ikke å delta i noen boksekamp for å høste godene av treningen en bokser gjør. En boksebag kan man enkelt få plass til hjemme og bruke som en del av en kondisjonstrening. Ved å bruke en boksebag vil man også trene styrken i armer, skuldre og rygg.
eleiko kettlebell størrelser
Boksesekker koster rundt 1000lappen.

Slyngetrening

Slyngetrening har blitt svært populært de siste årene, og er også en flott form for hjemmetrening. Det eneste du trenger er en god slynge og et sted å henge de opp. De fleste slynger kan henge over en bjelke eller over en dør som lukkes. Egne festebolter som følger med de fleste slyngene gjør at du kan også enkelt kan henge de opp. Når det er gjort har du et flott treningsinstrument som gir deg utallige øvelser for alle muskelgruppene i kroppen. Vi synes abilica sin slynge er god verdi for pengene. Du kan kjøpe den ved å følge linken under:
Til artikkelen

Hoppetau

Om det å gå ut å jogge ikke høres ut som det mest fristende, spesielt ikke når vinteren brer seg over landet, så er et hoppetau en enkel investering som holder kondisjonen på plass. Perfekt å ha for de som trener hjemme. Billig, tar liten lagringsplass, og gir en intensiv og solid kondisjonstrening som også øker spenst og styrke i beina. En kan kjøpe hoppetau så billig som 79kroner.

Magehjul og ab wheel

Lei av å kun gjøre sit ups for å få frem magemusklene? Et magehjul, også kjent som et core wheel, er en av de beste måtene du kan trene hele magen på. Muskulaturen i armer og korsrygg blir også aktivert. Det er en perfekt treningsøvelse som gir deg en sterk kjernemuskulatur. Passer flott hjemme da den ikke tar noe stor plass den gir deg en mer variert treningsform enn vanlige sit ups og planke.

Treningsdagbok

Hold kontrollen på treningsøktene med en skikkelig treningsdagbok. Det hjelper på motivasjonen å kunne se tilbake på tidligere prestasjoner og hvor langt man har kommet, men det gjør også at man lettere holder kontroll på øvelser og programmet man følger.

Massasjerulle og foam roller

Sportsmassasje uten å booke deg en time hos en profesjonell massør? Det er hva en massasjerulle kan gjøre. Masser vekk muskelspenninger, øk bevegeligheten og gjør det du kan for å forhindre skader.

Kettlebell

Å trene med kettlebells har eksplodert i popularitet de siste årene. Det er en perfekt treningsform som kan trene hele kroppen. Med ulike vekter kan treningsøkten bli lagt opp helt i tråd med din målsetting, uansett om det er å gå ned i vekt eller øke i styrke.

Les vår guide om kettlebells.

Treningsprogram for hjemmetrening

Vi har nå sett på fordelene av å trene hjemme, og vi har sett på noe utstyr som du kan vurdere å kjøpe for å få en mer variert og effektiv treningsøkt. Men hvilket program skal du følge og hvilke øvelser vil gi deg det beste resultatet? Det finnes hundrevis av ulike hjemmetreningsprogram å velge mellom, så for å gjøre det enkelt for deg å komme i gang har vi satt opp et enkelt basisprogram. Programmet vil gi deg en treningsøkt som treffer alle de viktigste muskelgruppene, og enkelte øvelser tar i bruk noe av hjemmetreningsutstyret vi har sett på tidligere i artikkelen.
Oppvarming
Løs opp kroppen ved å bruke bruk en massasjerulle på de store muskelgruppene man skal trene, og rull ut enkelte muskelknuter man måtte ha.
Slå på en boksesekk eller bruk et hoppetau i 5 minutter for å bli varm i kroppen før du begynner med styrketreningen.

Knebøy
Plasser bena fra hverandre med en skulderlengde distanse. Skift vekten over på helene og bøy kne- og hofteleddet mens du beveger deg rolig og kontrollert nedover. Beveg deg ned til du er parallelt eller lavere med underlaget. Tenk deg at du setter deg ned på en lav krakk.

Løft deg opp igjen mens du strammer sete og lårmuskler.

Stå på et balansebrett for å gi deg selv en ekstra utfordring som tester balanseevnen.

For å øke belastninger kan løse vekter eller manualer brukes. Sikt deg inn på gjenta øvelsen 6-12 ganger, tre ulike runder.

Armhevinger/benkpress

Armhevinger er en klassisk styrkeøvelse som de fleste kjenner til. Den trener bryst, armer og kjernemustkulaturen, alt på en gang.

Har du gått til innkjøp av noen manualer kan benkpress fint brukes som en alternativ øvelse. Ligg på treningsmatten med bøyde knær. Med albuene litt ut fra siden presser du og senker manualene kontrollert opp og ned mens du fokuserer på å aktivere brystmusklene.

6-12 repitisjoner, tre runder.

Superman/superwoman
Leg deg ned på magen med armene og bena i en strak linje. Hold de utstrakt og løft deg opp. Nesen peker nedover hele tiden og pass på å ikke skyve fjeset frem. Strekk deg opp på 1, og tell til 5 før du går ned for en pause. Repeter så mange ganger du klarer.

Pushups i straps

Planken
Planken er en klassisk øvelse som trener kjernemuskulaturen. Start med å ligge på magen. Plasser så albuene rett under skulderleddet og løft deg selv fra gulvet. Prøv lage en horisontal linje med hele kroppen din. Start med knærne på gulvet om det er en tung øvelse.

Tre repetisjoner hvor du holder så lenge du klarer.